ビタミンのいろいろ |
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たんぱく質・脂質･炭水化物の3大栄養素をエネルギーに変え
体の機能整える微量栄養素がビタミンです。 エネルギーのもととなる3大栄養素がベースにあって ビタミンの効力を発揮します。 ビタミンを摂っているから安心だというわけではないので 気をつけましょう。 ビタミン摂取の基本は食事から！ サプリメントやドリンクなどは 食事で摂れなかった分を補うサポート食品です。 このようなサポート食品で必要量を満たしている人と 食事で満たしている人とでは 肌のツヤも全然違うはずです。 なぜ食事からの方が良いのかというと 咀嚼するときに出る唾液によって 体に吸収しやすい状態になるからです。 ビタミンの性質 ビタミンは水溶性と脂溶性があり 水溶性のビタミンCは水に溶けやすく 熱や空気に不安定でゆでると流出します。 脂溶性ビタミンのAとEは 油と一緒に摂ると吸収率がアップします。 ビタミンを効率的に摂る 旬の野菜を食べることも 効果的なビタミンの摂取法です。 冬は体を温めるもの 夏は水分を多く含むもの・・・。 旬の野菜は 体がその時期必要としているものを供給してくれる 理にかなった食材です。 栄養バランスを考えるとストレスとなってしまいがちですが 彩りを気にしたり 旬の野菜を摂ったりと ちょっとした工夫で栄養や ビタミン摂取率は高められます。 |
ビタミンの種類・1 |
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水溶性ビタミン��
ビタミンＢ12 正常な赤血球を作り 貧血を防ぎます。 水溶性の中では唯一 体に蓄えることができるビタミンです。 胃腸が正常に働いていないと吸収されないので 慢性胃炎や胃を摘出している人は 貧血や神経疾患などの欠乏症を招きます。 葉酸と組み合わせると効果的な活力剤になります。 [1日に必要な摂取量] 1.5〜10μg（マイクログラム） [主な食品] レバー・牛肉・豚肉･魚・チーズ・卵など。 植物性食品にはほとんど含まれていません。 ------------------------------------------------------------------ ビタミンＢ6 たんぱく質の代謝に関係し 免疫システムを強化します。 欠乏すると貧血や皮膚炎を招き 1日に2000〜10000mg摂取すると 不眠・足のしびれ・筋肉の引きつりなどを引き起こします。 ビタミンB1・B2・パントテン酸・ビタミンC・マグネシウムと 組み合わせると相乗効果を期待できます。 [1日に必要な摂取量] 1〜2.5mg [主な食品] レバー・魚･卵・牛乳･豆類など。 アルコール・脂肪・たんぱく質を多くとる人 妊娠中は必要量以上の摂取が必要です。 ------------------------------------------------------------------ パントテン酸（ビタミンB5） ビタミンB6や葉酸と一緒に免疫抗体を作り 薬の副作用を軽減します。 「どこにでもある酸」というギリシャ語から由来しています。 脂質・糖質・たんぱく質のエネルギー転換に必要なビタミンです。 [1日に必要な摂取量] 5〜6mg [主な食品] 肉・精製していない穀類・牛乳・納豆など。 通常の食生活で十分補うことができます。 ------------------------------------------------------------------ ナイアシン 体内に最も多く存在し 3大栄養素の代謝を円滑にします。 ニコチン酸・ニコチンアミドの総称。 必須アミノ酸のトリプトファンから体内で作り出すことができます。 （ただしビタミンB1・B2・B6が必要です） 比較的安定している数少ないビタミンで 過熱してもビタミンが流出しません。 長寿との関係を現在研究中のようです。 [1日に必要な摂取量] 15〜20mg [主な食品] 肉・魚・豆類・緑黄色野菜・炒ったピーナツなど。 100mg以上摂取すると発疹などの過剰症をおこすこともあります。 |
ビタミンの種類・2 |
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水溶性ビタミン��
葉酸 新陳代謝を活性させ 健康的な皮膚に！ たんぱく質やDNAの合成をサポートします。 胎児にとっては重要な栄養素なので 妊娠＆授乳中は多めの摂取が必要です。 赤血球を再生させる作用もあり 貧血治療にも使われています。 女性の健康に必要な栄養素として再検討が進められている 注目のビタミンです。 [1日に必要な摂取量] 0.2〜0.4mg [主な食品] レバー・卵・牛乳･豆・ほうれん草などの緑黄色野菜。 貧血や肌あれといった症状が欠乏症として知られています。 ------------------------------------------------------------------ ビタミン2 アミノ酸・脂質・炭水化物の代謝を高める発育ビタミンです。 成長促進作用があり 健康な皮膚・爪・髪を作ります。 ナイアシン・ビタミンB6・K・葉酸の再生や成長促進にも働きます。 ストレス状況下や脂肪の多い食事ではビタミンB2を多く消費するので 不足しやすいのも特徴です。 [1日に必要な摂取量] 1.0〜1.7mg [主な食品] ウナギ・レバー・牛乳・納豆・緑黄色野菜など。 熱・酸化・酸には強いけれど 光には不安定です。 ------------------------------------------------------------------ ビタミンC コラーゲンを形成し 抗ストレス・疲労回復にも作用します。 体の組織細胞・歯・骨を強化します。 さらに抗ストレス・抗ガン・抗ウィルス作用やビタミンEを再生させたり 鉄の吸収を促進する効果もあります。 水に溶けやすく 熱や空気に対しても不安定なので 新鮮な生で食べるのが効果的です。 [1日に必要な摂取量] 100mg [主な食品] 柑橘類・イチゴ・キウイ・ブロッコリー・赤ピーマンなど。 通常2〜3時間で排出されるので こまめに補給しましょう。 ------------------------------------------------------------------ ビタミンB1 イライラを軽減し 穏やかな精神状態をキープ。 日本人はビタミンB1の約1/2を穀物から摂取しているといわれています。 炭水化物の消化を助けたり 神経機能の維持にも関与します。 精神状態に良い影響をもたらしてくれるので 欠乏するとイライラや食欲不振に。 [1日に必要な摂取量] 0.7〜1.5mg [主な食品] 無精製の穀類・小麦粒粉・豚肉・魚・豆類など。 過剰に摂取しても すべて排出されるので適量を。 |
ビタミンの種類・3 |
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脂溶性ビタミン
ビタミンD 丈夫な骨と歯に必要なカルシウムを生成します。 カルシウム・リン・ビタミンAの吸収を活性化します。 吸収されたビタミンDは肝臓と腎臓を経て 活性型Dへと変わります。 ビタミンA・Cと一緒にとると風邪予防に効果を発揮します。 [1日に必要な摂取量] 5〜10μg [主な食品] 魚の肝油・イワシ・シラス干し・カツオ・マグロ・レバーなど。 ------------------------------------------------------------------ ビタミンK 血液を凝固させ 骨や歯の発育も促します。 血液を凝固させる科学物質の形成に必要なビタミンです。 通常は血液凝固を抑え 出血時は凝固を促進。 骨や歯の発育を促す効果もあるので 妊娠中はビタミンKが豊富な 食品をとるように心がけましょう。 [1日に必要な摂取量] 0.2mg [主な食品] 緑黄色野菜・納豆・豆類・ヨーグルト・海藻類など。 ------------------------------------------------------------------ ビタミンA 夜盲症や視力低下など 目に関係するビタミンです。 動物性食品に含まれるレチノールと 体内でAに変わるカロテンの2種類があります。 皮膚や粘膜の成長を促進し さまざまな目のトラブルに効果を発揮するほか 抗ガン作用も。とりすぎると過剰症を招く可能性があるので 妊娠中は専門家の判断が必要です。 [1日に必要な摂取量] 600〜1000μg [主な食品] ウナギ・レバー・にんじん・ほうれん草・かぼちゃ 乳製品など。ビタミンCを酸化から守る働きもあります。 ------------------------------------------------------------------ ビタミンE 抗酸化作用で細胞の老化を遅らせます。 強い抗酸化作用で 脂肪の酸化を抑制します。 ビタミンAやCの酸化を防ぎ ビタミンAの活性を高めます。 酸素の利用効率を高めたり 毛細血管の血行をよくし 善玉コレステロールを 増やす働きもあります。ほかのビタミンと異なり比較的短時間しか体に蓄えられません。 [1日に必要な摂取量] 7〜10mg [主な食品] 植物油・アーモンド・アボカド・ほうれん草・モロヘイヤなど。 |
若さと健康を保つアンチエイジング成分 |
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体にダメージを与え老化を促進させる「サビ＝酸化」
サビをつくらない！サビと戦う！ 3大アンチエイジング成分。 体内のフリーラジカルを捕らえて除去 体のサビ止めに欠かせないのがサビの原因となるフリーラジカルに直接作用する抗酸化物質。 身近な抗酸化物質であるビタミンA、C、Eなどのビタミン類は、野菜など食品として外から 摂る必要があります。 体内で作ることができるのが、コエンザイムQ10やα-リポ酸。 これらは強力な抗酸化作用を持ち、コエンザイムQ10には免疫機能をアップさせたり α-リポ酸には他の抗酸化物質を体内でリサイクルさせたりする働きもあります。 どちらも、サプリメントとして補給することができます。 腸内環境を整え抗酸化物質の消耗を防止 女性の悩みで多い便秘も、フリーラジカルの一因です。 加齢にともない腸内の悪玉菌が増えて便秘を招き、有害物質を発生させるのです。 便秘を予防するのに、有効なのが食物繊維です。 腸内の善玉菌を増やし、便のカサを多くして腸の粘膜を刺激し便通を促進。 老廃物を体外へ排出することで、フリーラジカルの発生を防げ、体内の抗酸化物質の 消耗も防ぐのです。また食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える作用があり 皮膚の弾力が衰える原因であもある、たんぱく質の糖化防止にも有効です。 つまり、食物繊維は老化を招く酸化と糖化をブロックするアンチエイジング成分といえます。 若々しい肌と健康を保つアミノ酸 たんぱく質を構成するアミノ酸は、肌や筋肉の老化防止に必須の成分です。 若さと健康維持に必要な成長ホルモンが正常に分泌されるためにも、不可欠です。 肉の脂肪が気になる場合は、魚や乳製品、大豆製品などバランスよく取り入れて 1日約80gのたんぱく質をとるようにしましょう。  たんぱく質の量は固形量全体の1/4たとえば牛肉100gをたんぱく質量に換算すると約23gです。 肉や魚などの食品に含まれるたんぱく質量は意外と少ないのです。 |
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